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Schlafzimmer einrichten: Die besten Tipps zum Einschlafen

Ein guter Schlaf wirkt sich nicht nur positiv auf die Gesundheit aus, sondern fördert auch die Produktivität und mindert Stress. Wir verraten dir wertvolle Tipps zum Einschlafen – für erholsame Nächte in deinem Schlafzimmer.

@mawildshadow

@vanja_wikstrom

Das ideale Schlafzimmer ist ein Ort der Ruhe und Erholung, an dem man den Alltagsstress vergessen und sich stattdessen einfach nur entspannen kann. Dazu zählt: eine gute Nacht mit erholsamem Schlaf. Doch genau das fällt vielen äußerst schwer. So zeigt ein aktueller Gesundheitsreport der DAK, dass rund 34 Millionen Deutsche regelmäßig unter Schlafstörungen leiden. Schuld daran sind vor allem schlechte Bedingungen im Schlafzimmer. Doch das muss nicht sein, denn schon mit ein paar einfachen Tipps und Tricks kann man sein Schlafzimmer in eine wahre Oase der Ruhe verwandeln, um endlich gut zu schlafen.

„Gesunder Schlaf ist Voraussetzung für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Im Zuge eines verstärkten Gesundheitsbewusstseins erhält Schlaf zunehmend einen anderen Stellenwert.“ – Jürgen Zulley, Professor für biologische Psychologie an der Universität Regensburg.

Besser Schlafen mit der richtigen Atmung


Mittlerweile gibt es zahlreiche Apps, die dir dabei helfen können, einzuschlafen. Einige nutzen dafür den Klang sanfter Musik, andere Apps hingegen sollen bei der Atmung helfen. Wenn auch du abends Probleme beim Einschlafen hast, bietet Meditation oftmals einen guten Ausweg. Viele Mediziner und auch Schlaftherapeuten empfehlen, vor dem Schlafen gehen mehrmals ein paar lange, tiefe Atemzüge zu machen. Das fördert die Durchblutung, schafft Entspannung und hilft dabei, den Alltagsstress loszulassen.

Verzichte auf Ruhestörer für einen erholsamen Abend


Weitere Faktoren, die deinen Schlaf negativ beeinträchtigen können, sind Ruhestörer. Ob Fernseher, Smartphone oder laute Straßengeräusche – jegliche Störfaktoren hindern dich abends daran, abzuschalten und zu entspannen. Aus diesem Grund sollten Geräte wie dein Laptop oder Smartphone erst gar nicht mit ins Schlafzimmer gebracht werden. Solltest du auf deinen morgendlichen Alarm nicht verzichten können, kannst du einen klassischen Wecker ins Schlafzimmer stellen. Auch der Fernseher sollte, wenn möglich, abends aus bleiben. Um den Geräuschpegel von draußen zu minimieren, ist es ratsam, das Fenster während der Nacht zu schließen. Sollte das noch nicht ausreichen, können Ohrenstöpsel helfen.


„Gesunder Schlaf muss im Mittelpunkt stehen – nicht das Fernsehen, Computerarbeiten im Zimmer!“  – Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther Amann-Jennson

Mit Routine zu besserem Schlaf


Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, und das ist auch beim nächtlichen Schlaf nicht anders. Leidest auch du unter Schlafmangel oder Problemen beim Einschlafen, dann solltest du dich frühzeitig an eine feste Abendroutine gewöhnen. Dabei reicht es oftmals schon, täglich zu einer ähnlichen Zeit ins Bett zu gehen (und morgens aufzustehen). Schon innerhalb weniger Wochen wird sich dein Körper an diese Umstellung gewöhnen und du wirst viel leichter einschlafen können.

Noch besser ist es, wenn du ein persönliches Einschlafritual entwickelst, das dich noch schneller und besser ein- und durchschlafen lässt. Greife abends zum Beispiel statt auf Kaffee oder zuckerhaltige Getränke einfach auf einen Entspannungstee zurück. Oder wie wäre es mal wieder mit einem guten Buch? Sportliche Aktivitäten wie etwa ein täglicher Spaziergang an der frischen Luft können ebenfalls dazu beitragen, dass du entspannter und müder ins Bett gehst und die Nacht besser durchschlafen kannst.

Die richtige Temperatur im Schlafzimmer macht den Unterschied


Egal wie bequem das Bett oder entspannt die Atmosphäre in deinem Schlafzimmer auch ist, wenn die Temperatur nicht stimmt, kann dies verheerende Folgen haben. Die ideale Temperatur im Schlafzimmer zum Einschlafen liegt zwischen 16 – 18 Grad Celsius. Ist dir das zu kalt, kannst du die nächtliche Wärme durch die richtigen Kissen, Bettdecken und Bettbezüge regulieren. Besonders gut eignen sich hier Bezüge aus natürlichen Materialien, wie etwa Baumwolle, Wolle oder Seide. Diese sind nicht nur weich und atmungsaktiv, sondern helfen auch dabei, deine Körpertemperatur im Schlaf zu regulieren. Solltest du eine leichte Bettdecke bevorzugen, sind Plaids oder eine Tagesdecke zur Wärmeregulierung eine gute Alternative.

Übrigens: Wie du die richtige Bettwäsche für eine erholsame Nacht findest, zeigen wir dir in diesem Ratgeber.

Doch nicht nur die richtige Temperatur, sondern auch die Luft im Schlafzimmer ist entscheidend. Sorge für regelmäßig frische Luft, indem du die Fenster am besten zweimal täglich für eine Weile öffnest. Frischluft versorgt deinen Körper mit Sauerstoff, du kannst durchatmen und besser entspannen, als bei abgestandener, stickiger Luft.

„Der Schlafraum ist der eigentliche Ort der Geborgenheit, Erholung, Regeneration, Gesundheitsvorsorge, Erholung und des Wachstums. Keine anderen Räume in Haus und Wohnung prägen ihre Bewohner so wie diese Zimmer – sie sind Quelle der geistigen und körperlichen Regeneration.“ – Schlafexperte Prof. Dr. med. h.c. Günther Amann-Jennson

Dunkelheit für einen besseren Schlaf


Die richtige Beleuchtung trägt dazu bei, deinen Schlafrhythmus zu regulieren, und kann deinem Körper signalisieren, wann genau es Zeit zum Ausruhen und Schlafen ist. Damit es abends dunkel im Schlafzimmer ist, solltest du deine Fenster wenn möglich mit dunklen Vorhängen oder Jalousien abdecken können. Solltest du selbst den kleinsten Lichtstrahl vermeiden wollen, kannst du auch in Verdunkelungsrollos investieren, welche jegliches Licht vollständig ausblenden. Das Fehlen von Licht signalisiert deinem Körper, dass es an der Zeit ist, dich auszuruhen und sorgt somit für eine ruhigere Nacht.


Für die Beleuchtung im Schlafzimmer gilt: Wenn das Zimmer nur zum Schlafen genutzt wird, sind zu viele Lichtquellen überflüssig. Stattdessen reichen zwei verschiedene Arten von Lampen, um dem Raum sowohl tagsüber als auch nachts das richtige Licht zu schenken. Je nach Größe des Schlafzimmers sorgt eine Deckenleuchte oder eine Pendelleuchte mit Schirm für Licht im gesamten Raum. Eine kleine Tisch- oder Stehlampe mit verstellbarem Kopf auf oder neben dem Nachttisch sorgt für zusätzliches Licht zum Lesen und sorgt darüber hinaus für stimmungsvolles Licht – ideal zum Entspannen.

Schaffe Ordnung im Zimmer für besseren Schlaf


Ein ruhiger, übersichtlicher Raum ist der Schlüssel zur Entspannung am Ende eines stressigen Tages. Deshalb solltest du besonders darauf achten, dass dein Schlafzimmer zumindest am Abend oder vor dem Schlafengehen aufgeräumt ist. Kleider sollten nicht auf dem Boden herumliegen, sondern ordentlich im Kleiderschrank oder der Kommode verstaut sein. Auch überflüssige Elektronik-Geräte, Bücher, Kosmetika oder anderer Krimskrams sollte weggelegt werden. Solltest du in deinem Schlafzimmer nur wenig Platz haben, lohnt es sich in ein Bett mit Stauraum zu investieren.

Achte bei deinem Nachttisch darauf, nicht zu viele Gegenstände zu platzieren. Eine kleine Topfpflanze, Leselampe und ein Wecker sollten allemal genügen.

Ein bequemes Bett und Matratze sorgen für eine erholsame Nacht


Eine qualitativ hochwertige Matratze ist wohl der wichtigste Bestandteil einer guten Nachtruhe. Wie bequem eine Matratze sein kann, ist dabei abhängig von Faktoren wie Festigkeit, Material und Größe. Die richtige Form und Festigkeit der Matratze sollten von deinen individuellen Bedürfnissen abhängen. Als Faustregel gilt: Je leichter man ist, desto weicher sollte auch die Matratze sein, um sich der Körperform besser anzupassen. Größere und schwerere Menschen hingegen sollten sich für eine festere Matratze entscheiden, da diese mehr Unterstützung bietet.

Wichtig ist, dass du die Matratze regelmäßig erneuerst. Grundsätzlich liegt die Lebensdauer bei rund 8 – 10 Jahren, aber mit der Zeit beginnen Matratzen durchzuhängen und verlieren ihre Form, was sich insgesamt auf den Schlafkomfort auswirkt. Wie du deine Matratze richtig pflegst, zeigen wir dir in diesem Ratgeber.

„Das Bett sollte nur zum Schlafen genutzt werden.“ – Thomas Penzel, Schlafforscher der Universität Marburg

Neben einer guten Matratze garantiert auch das richtige Bett für einen entspannten und erholsamen Schlaf. Vor allem ein stabiles Bettgestell gibt der Matratze eine solide Liegeunterlage und lässt dich nachts besser schlafen.

Wie du das richtige Bett für dein Schlafzimmer und deine individuellen Bedürfnisse findest, zeigt dir unser Betten-Ratgeber.

Die richtige Bettposition finden


Schon gewusst? Wo dein Bett im Schlafzimmer platziert ist, kann ebenfalls einen Einfluss auf dein Schlafverhalten haben. Rücke dein Bett mit dem Kopfteil an die Wand, mit Platz auf beiden Seiten des Bettes. Wenn möglich, sollte das Bett nicht direkt neben der Tür und mit etwas Abstand zu Steckdosen, Schaltern und Heizungskörpern stehen. Als Faustregel gilt: ca. ein Meter Abstand um das Bett.

Mache es dir bequem um besser zu schlafen


Investiere daher in ein paar Deko-Elemente, wie etwa Zimmerpflanzen, einen Spiegel oder auch ein paar Bilder für die Wände, um deinem Schlafzimmer Charakter zu verleihen und es insgesamt gemütlicher zu gestalten. Je nach Geschmack kannst du dem Fußboden auch durch einen schönen, weichen Teppich etwas Wärme verleihen.

Auch deine Schlafzimmer-Wände müssen nicht zwingend weiß sein. Farben haben Symbolkraft und können sich dementsprechend auch auf deinen Gemütszustand auswirken. Je nach persönlicher Vorliebe eignen sich sanfte Pastelltöne für ein kleineres oder auch dunklere, warme Farbtöne für ein größeres Schlafzimmer. Als ideale Farbpalette eignen sich Braun- oder Sandtöne sowie ein helles Blau, das beruhigend und stressmindernd wirkt.